Rengeteg oka van, hogy a szervezetnek szüksége van a megfelelő mennyiségű folsavra vagy más néven B9-vitaminra. Ez segít a különböző alapvető funkciók elvégzésében, mint például a DNS helyreállítása és szintézise, a sejtekben a nukleotidok bioszintézise, a vérszegénység megelőzése és a vörösvértestek létrehozása.
A jó hír az, hogy sok olyan étel létezik, amelyek természetesen gazdagok ebben a vitaminban. A megfelelően megtervezett étrend elegendő mennyiségű vitamint biztosít a testének.
Tartalomjegyzék
Spenót
Nem kell kiemelnünk, miért is fontosak az étrendben a különböző zöldségek. Egy csésze nyers spenót körülbelül 58 mcg folátot tartalmaz, vagyis a napi javasolt szint kb. 15% -át.
A folsavra a spenótban is található
Ez a zöldség gazdag fitokémiai anyagokban, például luteinben és béta-karotinban is, amelyek segítenek megvédeni Önt a rák különböző formáitól. Kezdheti a napot például reggel egy spenót turmixszal, amihez kell egy csésze spenótlevél, egy evőkanál földimogyoróvaj, fél fagyasztott banán, 1 ½ csésze tej és egy evőkanál chia mag.
Hüvelyesek
A hüvelyesek a csicseriborsó, a lencse, a bab és a száraz borsó. Ezek a folsav természetes forrásai közül a legjobbal. Fél csészényi hüvelyes termés gazdag folsav, rost, fehérje, vas és szénhidrát tartalommal rendelkezik, ugyanakkor alacsony a glikémiás indexe és szinte zsírtalan.
Videó: Folsavtartalmú ételek – Top 10 magas folsavtartalmú étel
A fél csésze lencse 179 mcg folsavat, vagyis a javasolt napi érték 45% -át tartalmazza. Hozzáadhat a darált marhahúshoz például főtt lencsét, ami kiváló alternatívát kínál a chili és a tacos számára. A csicseriborsóban is lenyűgöző 121 mcg van, ezért érdemes kruton helyett csicseriborsóval kiegészíteni a salátákat, vagy a hummust. Hozzáadhat akár egy fél csésze fekete borsót is, amely a napi ajánlott folsav érték 26% -át teszi ki. Ezek nagyon finomak, és levesekben is remek ízesítést nyújtanak.
Spárga
Ennek az alacsony kalóriatartalmú zöldségnek minden csészéje 70 mcg folsavat, valamint C-, K- és A-vitamint tartalmaz. Kisüthet egy kevés spárgát is, amely tökéletes a hét bármely napján.
Videó: A spárga 12 fő előnye
A spárga akkor is jó ízű, ha tojásrántottában, barna rizzsel illetve sült csirkével fogyasztják. Salátához is nagyon finom.
Brokkoli
Ez egy valódi szuperétel. Ez a ropogós zöldség teli van antioxidánsokkal, amelyek meggátolják a szabad gyökök képződését. Mindemellett magas rosttartalma van, ami sokat segít az emésztőrendszernek. Egy fél csészényi brokkoli 84 mikrogramm folsavat tartalmaz. Tészták, pizza öntet mellé, vagy önmagában is fogyasztható.
Tojás
Gazdag tápanyagokban, és emellett alacsony kalóriatartalmú. A tojások nagy fehérjeforrások, amelyek szinte minden nélkülözhetetlen vitamint tartalmaznak, például 24 mikrogramm folsav van minden tojásban. A keményre főtt tojás harapnivalóként tökéletes, vagy buggyantott tojást fogyaszthat például avokádó és pirítós mellé.
Feltétlenül adjon hozzá ezekből az ételekből az étrendjéhez, így biztosítva a napi folsav bevitelt.
